背中の筋トレメニュー｜広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの種目解説(鍛え方)

2023-05-31T13:58:00-07:00 2023-06-01T09:29:00Z 筋トレメニュー

背中の部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法＝鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「背筋群の筋トレメニュー大全」を参照しています。

運動プログラム作成の原理原則

厚生労働省による記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」
「特異性の原理」
「可逆性の原理」

引用：厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

広背筋の構造と作用

広背筋の作用

腕を上・前から引く

広背筋の部位わけと働き

広背筋上部：腕を上から引き寄せる

広背筋下部：腕を前から引き寄せる

僧帽筋の構造と作用

僧帽筋の作用

肩甲骨を引き寄せる

僧帽筋の部位わけと働き

僧帽筋上部：腕を下から引き寄せる

僧帽筋中部：腕を前から引き寄せる

僧帽筋下部：腕を上から引き寄せる

脊柱起立筋の構造と作用

脊柱起立筋の作用

体幹を伸展させる

体幹を回旋させる

姿勢を維持する

脊柱起立筋の部位わけ

最長筋

腸肋筋

棘筋

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。

筋肥大を目的とした筋トレ

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

体力作りを目的とした筋トレ

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

ダイエットを目的とした筋トレ

ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目：上半身の筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目：上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週3回目：上半身の引く筋肉をトレーニング

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目：胸の筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週3回目：背中の筋肉をトレーニング

週4回目：肩と腕の筋肉をトレーニング

具体的な部位分割プログラム例

なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。

部位分割筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例

背中の自重筋トレメニュー

懸垂(チンニング)

広背筋に効果的な自重トレーニング

懸垂(チンニング)の動作ポイントは、「胸をバーに引き寄せるように動作すること」で、バーより上に顎を出すイメージで行うと背中が丸くなりやすく、負荷が背筋群にうまくかからないので注意してください。また、身体を下ろす時にもしっかりと動作をコントロールして筋肉に効かせるのがコツです。

バックエクステンション

脊柱起立筋に効果的な自重トレーニング

バックエクステンションの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

さらに詳しい背中の自重筋トレ

背中の自重筋トレメニュー(懸垂の種類)｜部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の鍛え方を解説

背中のチューブ筋トレメニュー

チューブローイング

背中全体に効果的なチューブトレーニング

チューブローイングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

チューブラットプルダウン

広背筋に効果的なチューブトレーニング

チューブラットプルダウンの動作ポイントは、「背中が丸まらないようにしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷が加わります。また、上半身を必要以上に倒さず、反動も使わないようにすることも大切です。

部位別バリエーション

ノーマルグリップ：広背筋側部に効果的です。

ナローグリップ：広背筋下部に効果的です。

パラレルグリップ：広背筋中央部に効果的です。

チューブショルダーシュラッグ

僧帽筋に効果的なチューブトレーニング

チューブショルダーシュラッグの動作ポイントは、「肩甲骨の動作のみに集中し、他の関節を動かさないように動作を行うこと」で、これにより負荷を僧帽筋に集中させることができます。また、上半身を後ろに倒さないようにすることも大切です。

チューブグッドモーニング

脊柱起立筋に効果的なチューブトレーニング

チューブグッドモーニングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

さらに詳しい背中のチューブ筋トレ

背中のチューブ筋トレメニュー｜部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の鍛え方を解説

背中のダンベル筋トレメニュー

ダンベルデッドリフト

背中全体に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフトの動作ポイントは、「つま先が膝より前に出た状態(腰を引いたフォーム)で動作をすること」で、これにより膝関節へ過度の負担がかかるのを防げます。また、やや上を見て背中が丸くならないようにし、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきるように動作することも重要です。

ダンベルローイング

広背筋に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルローイングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

ダンベルショルダーシュラッグ

僧帽筋に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルショルダーシュラッグの動作ポイントは、「肩甲骨の動作のみに集中し、他の関節を動かさないように動作を行うこと」で、これにより負荷を僧帽筋に集中させることができます。また、上半身を後ろに倒さないようにすることも大切です。

さらに詳しい背中のダンベル筋トレ

背中のダンベル筋トレメニュー｜部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の鍛え方を解説

背中のマシン筋トレメニュー

Tバーローイング

背中全体に効果的なマシントレーニング

Tバーローイングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

スミスマシンデッドリフト

背中全体に効果的なマシントレーニング

スミスマシンデッドリフトの動作ポイントは、「つま先が膝より前に出た状態(腰を引いたフォーム)で動作をすること」で、これにより膝関節へ過度の負担がかかるのを防げます。また、やや上を見て背中が丸くならないようにし、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきるように動作することも重要です。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。

ケーブルローイング

背中全体に効果的なマシントレーニング

ケーブルローイングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

ケーブルラットプルダウン

広背筋に効果的なマシントレーニング

ケーブルラットプルダウンの動作ポイントは、「背中が丸まらないようにしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷が加わります。また、上半身を必要以上に倒さず、反動も使わないようにすることも大切です。

部位別バリエーション

ノーマルグリップ：広背筋側部に効果的です。

ナローグリップ：広背筋下部に効果的です。

パラレルグリップ：広背筋中央部に効果的です。

スミスマシングッドモーニング

脊柱起立筋に効果的なマシントレーニング

スミスマシングッドモーニングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

さらに詳しい背中のジムマシン筋トレ

背中のマシン筋トレメニュー｜部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の鍛え方を解説

背中のバーベル筋トレメニュー

バーベルデッドリフト

背中全体に効果的なバーベルトレーニング

バーベルデッドリフトの動作ポイントは、「つま先が膝より前に出た状態(腰を引いたフォーム)で動作をすること」で、これにより膝関節へ過度の負担がかかるのを防げます。また、やや上を見て背中が丸くならないようにし、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきるように動作することも重要です。

バーベルベントオーバーロウ

広背筋に効果的なバーベルトレーニング

バーベルベントオーバーロウの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

バーベルグッドモーニング

脊柱起立筋に効果的なバーベルトレーニング

バーベルグッドモーニングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。

さらに詳しい背中のバーベル筋トレ

背中のバーベル筋トレメニュー｜部位別(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)の鍛え方を解説

筋トレの基礎知識

筋肉部位別の超回復速度

筋トレのプログラムは、筋肉部位ごとの超回復速度を考慮して組み立てる必要があります。

厚生労働省による記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

▼詳細記事

筋肉部位別の超回復速度を考慮した筋トレの適正頻度と具体的プログラム

筋トレの目的と筋繊維の種類

トレーニングの成果を出すためには、筋トレの目的に適合した筋繊維をトレーニングの対象として負荷回数設定を行うことが重要です。

厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

▼詳細記事

筋繊維の種類と筋トレ目的別に適切な負荷回数設定｜速筋と遅筋の特性を考慮した決め方