下半身のチューブ筋トレのやり方を部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)に解説します。
下半身の筋肉の構造と作用
大腿四頭筋の作用
大腿四頭筋の部位わけ
ハムストリングの作用
ハムストリングの部位わけ
内転筋群の作用
内転筋群の部位わけ
全身の主な筋肉
全身の主な筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
大腿四頭筋のチューブ筋トレ
チューブスクワット
チューブスクワットの動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、腰を引きながらしゃがみにくい場合は、数cmほどの板を用意し、かかとで踏んだ状態にすると動作がスムーズに行えます。
チューブレッグエクステンション
チューブレッグエクステンションの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を手前に向ける動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これにより大腿四頭筋が強く収取しトレーニング効率が良くなります。また、負荷を逃がさないために、上半身を後ろに倒さないことも大切です。
ハムストリングスのチューブ筋トレ
チューブスティッフレッグドデッドリフト
チューブスティッフレッグドデッドリフトは膝を伸ばしたまま行うデッドリフトのバリエーションで、ハムストリングスに対して集中的な負荷がかかります。しっかりとハムストリングスをストレッチさせながら動作を行うことがポイントです。
チューブレッグカール
チューブレッグカールの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を伸ばす動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これによりハムストリングが強く収縮してトレーニング効果が高まります。また、戻す動作の時もしっかりと動きをコントロールして効かせることも大切です。
内転筋群のチューブ筋トレ
チューブワイドスクワット
チューブワイドスクワットは脚を左右に大きく開いて行うスクワットのバリエーションです。つま先を外側に開き、膝をつま先と同じ方向に向けて動作を行うことがポイントです。
チューブアダクション
チューブアダクションの動作ポイントは、「軽めの負荷でゆっくりと確実に聞かせる動作を行うこと」で、これは内転筋群がインナーマッスルに近い特性を持っていることが理由です。戻す動作の時もしっかりとコントロールして効かせるようにするとよいでしょう。
推奨されるトレーニングチューブ
トレーニングチューブにはさまざまな製品がありますが、執筆者の運営するジムで実際に使用し、また運営ショップで取り扱っているのがこちらのタイプです。
最大の特徴は、一般的なタイプに比べて大型のカラビナフックが付属していることで、ケーブルマシン用の各種アタッチメントなど幅広いグリップ・ハンドルが装着できることです。
また、仲介業者を介さず工場から直接仕入れをしているため、リーズナブルに提供できています。
▼関連記事
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
主な筋トレ種目の一覧
