女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週3回のトレーニングプログラムをご紹介します。
自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)とジム筋トレ(マシン・バーベル)に分け、それぞれに効果的で具体的な週3回のスプリットプログラムを例示しますので、ぜひ、ご活用ください。
あわせて、女性らしい綺麗なボディーラインを作るために最適な負荷・重量・回数設定についてもご紹介します。
女性が筋トレだけでダイエットは可能？
有酸素運動なしの筋トレだけでダイエットすることは可能とされています。さらに、筋トレによって筋密度を上げることで太りにくい身体になるとする理論が一般的です。詳しくは下記の記事をご参照ください。
部位分割筋トレとは
筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。
そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。
筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。
このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。
そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。
具体的には以下のようになります。
1週間2回の部位分割トレーニング
週1回目：上半身の筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
1週間3回の部位分割トレーニング
週1回目：上半身の押す筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
週3回目：上半身の引く筋肉をトレーニング
1週間4回の部位分割トレーニング
週1回目：胸の筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
週3回目：背中の筋肉をトレーニング
週4回目：肩と腕の筋肉をトレーニング
筋肉のグループ分け
全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。
上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群
上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群
下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋
体幹の筋肉：脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群
※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。
なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。
筋繊維タイプ2b
「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」は、筋肥大しやすい特性を持つため、ダイエット筋トレの対象ではありません。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
筋繊維タイプ2a
「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」は鍛えることで適度に筋肥大する特性を持つため、部分的にボリュームアップさせるボディメイクトレーニングの対象となります。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
筋繊維タイプ1
「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つため、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになります。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
週3回の筋トレメニュー
週1回目の筋トレメニュー
上半身の押す筋肉
①膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット
②チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはマシンチェストフライまたはケーブルフライを1〜2セット
③パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット
④チューブアップライトローまたはダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1〜2セット
⑤ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット
⑥チューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを1〜2セット
⑦カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを1〜2セット
週2回目の筋トレメニュー
下半身の筋肉
①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワットまたはスミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2〜3セット
②チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを2〜3セット
③チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを2〜3セット
④チューブアダクションまたはマシンアダクションを2〜3セット
週3回目の筋トレメニュー
上半身の引く筋肉
女性が筋トレをする部位別メリット
大胸筋を筋トレするメリット
バストの土台アップとリフトアップ効果がある
胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。
三角筋を筋トレするメリット
広がりのある上半身になる
肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。
上腕三頭筋を筋トレするメリット
二の腕のたるみがなくなり引き締める
二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。
背筋群を筋トレするメリット
美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的
背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。
上腕二頭筋を筋トレするメリット
女性らしいしなやかな二の腕になる
二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。
腹筋群を筋トレするメリット
お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある
お腹の筋肉・腹筋群を鍛えることで、いわゆる「ぽっこりお腹」の解消(腹直筋トレーニング)に効果があるほか、女性らしさの象徴の一つでもある「くびれ」作り(腹斜筋トレーニング)に高い効果があります。また、体幹が強くなるので日常生活でも疲れにくくなります。
下半身を筋トレするメリット
引き締まった太ももとヒップアップに効果的
下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアで、特に握力や手首の維持に不安のある女性にとっては、押す種目・引く種目によってそれぞれサポートに便利なものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
女性のための筋トレ食事メニュー
