バランスボール腕立て伏せの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性のダイエット筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。
バランスボール腕立て伏せの女性にとっての効果
バストアップと二の腕引き締め効果がある
女性のバランスボール腕立て伏せは、バストアップだけでなく二の腕の引き締めにも効果があります。
なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
女性のバランスボール腕立て伏せのやり方とポイント
背すじを伸ばして動作をする
女性のバランスボール腕立て伏せは、背すじ伸ばして動作を行うことがポイントです。また、身体を押し上げる時に口から息を吐き、元に戻ってから鼻から息を吸うのが正しい呼吸方法になります。※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、シェイプアップの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。
バランスボール腕立て伏せのバリエーション
バランスボール斜め腕立て伏せ
通常のバランスボール腕立て伏せを行うのが筋力的に難しい方には、こちらの動画のように、バランスボールに手をつき、バランスボールの反発力を補助にして行うバランスボール斜め腕立て伏せがおすすめです。
足上げバランスボール腕立て伏せ
また、逆に通常のバランスボール腕立て伏せでは負荷の足らない方は、こちらの動画のような、バランスボールに足を乗せて行う足上げバランスボール腕立て伏せを行ってください。
ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。
筋繊維タイプ2b
「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」は、筋肥大しやすい特性を持つため、ダイエット筋トレの対象ではありません。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
筋繊維タイプ2a
「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」は鍛えることで適度に筋肥大する特性を持つため、部分的にボリュームアップさせるボディメイクトレーニングの対象となります。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
筋繊維タイプ1
「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つため、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになります。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアで、特に握力や手首の維持に不安のある女性にとっては、押す種目・引く種目によってそれぞれサポートに便利なものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
女性向き筋トレ種目の一覧
