チーズがバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
つまり、チーズに含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
チーズの種類
プロセスチーズとナチュラルチーズ
チーズを大きく2種類に分けると、プロセスチーズとナチュラルチーズに分けられます。牛乳から作られたままのナチュラルチーズ(非加熱)を加熱して混ぜ合わせたのがプロセスチーズで、プロセスチーズは熱処理されているため発酵が止まり(殺菌される)長期間保存が可能です。
一方、ナチュラルチーズは加熱処理されていませんので、時間とともに発酵が進んでいきます。
標準的なプロセスチーズの栄養成分
プロセスチーズ1枚20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：68kcal
エネルギー：68kcal
タンパク質：4.54g (18.16kcal)
脂質：5.2g (46.8kcal)
炭水化物：0.26g (1.04kcal)
標準的なナチュラルチーズの栄養成分
ナチュラルチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：423kcal
タンパク質：25.7g (102.8kcal)
脂質：33.8g (304.2kcal)
炭水化物：1.4g (5.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ナチュラルチーズの種類
軟質チーズ・半硬質チーズ・硬質チーズに分けられる
ナチュラルチーズは軟質チーズ・半硬質チーズ・硬質チーズに分けられ、軟質チーズはわらにフレッシュチーズと熟成チーズに分けられます。
フレッシュチーズの栄養成分や特徴
カッテージチーズのカロリーと栄養素
カッテージチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：13.3g (53.2kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：1.9g (7.6kcal)
モッツァレラチーズのカロリーと栄養素
モッツァレラチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：276kcal
タンパク質：18.4g
脂質：19.9g
炭水化物：4.2g
クリームチーズのカロリーと栄養素
クリームチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：346kcal
タンパク質：8.2g (32.8kcal)
脂質：33g (297kcal)
炭水化物：2.3g (9.2kcal)
フロマージュブランのカロリーと栄養素
フロマージュブラン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：7.9g
脂質：10.8g
炭水化物：6.4g
リコッタのカロリーと栄養素
リコッタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：162kcal
タンパク質：7.1g
脂質：11.5g
炭水化物：6.7g
マスカルポーネのカロリーと栄養素
マスカルポーネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：4.4g
脂質：28.2g
炭水化物：4.3g
スキールの特徴
濾過することで乳清を取り除いたヨーグルトの1種ですが、厳密にはフレッシュチーズに分類されるアイルランドのチーズです。
熟成チーズの栄養成分
カマンベールチーズのカロリーと栄養素
カマンベールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：310kcal
タンパク質：19.1g (76.4kcal)
脂質：24.7g (222.3kcal)
炭水化物：0.9g (3.6kcal)
フェタチーズのカロリーと栄養素
フェタチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：264 kcal
タンパク質：14.21g
脂質：21.28g
炭水化物：4.09g
ストラッキーノの特徴
イタリアで作られる熟成チーズですが、ほとんど熟成しないうちに食べるのが一般的です。
半硬質チーズの栄養成分
エダムチーズのカロリーと栄養素
エダムチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：356kcal
タンパク質：28.9g (115.6kcal)
脂質：25g (225kcal)
炭水化物：1.4g (5.6kcal)
グリュイエールチーズのカロリーと栄養素
グリュイエールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：423kcal
タンパク質：25.7g (102.8kcal)
脂質：33.8g (304.2kcal)
炭水化物：1.4g (5.6kcal)
フォンティーナのカロリーと栄養素
フォンティーナ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：389kcal
タンパク質：26g
脂質：31g
炭水化物：1.6g
プロヴォローネのカロリーと栄養素
プロヴォローネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：429kcal
タンパク質：27.3g
脂質：33.6g
炭水化物：1.6g
ゴルゴンゾーラ(ブルーチーズ)のカロリーと栄養素
ゴルゴンゾーラ(ブルーチーズ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：349kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：29g (261kcal)
炭水化物：1g (4kcal)
スティルトンチーズの特徴
イギリスで作られる青カビチーズの1種です。
コルビーチーズの特徴
モントレー・ジャック
カリフォルニア州のモントレー発祥で、ジャックと呼ばれることも多いアメリカンチーズの1種です。
硬質チーズの栄養成分
エメンタールチーズのカロリーと栄養素
エメンタールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：429kcal
タンパク質：27.3g (109.2kcal)
脂質：33.6g (302.4kcal)
炭水化物：1.6g (6.4kcal)
チェダーチーズのカロリーと栄養素
チェダーチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：423kcal
タンパク質：25.7g (102.8kcal)
脂質：33.8g (304.2kcal)
炭水化物：1.4g (5.6kcal)
パルメザンチーズ
コンテチーズ
フランスを代表するハードチーズで、フランでもっとも生産されているチーズです。
ロマーノチーズの特徴
.jpg)
イタリアで作られる超硬質チーズで、塩味が強い独特の味わいがあります。
