アボカドが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
アボカドが筋トレに良い理由
アボカドはコレステロールの低い良質な植物性脂質を多く含んでおり、これが筋肉を合成する時に必要となる筋肉合成カロリーとして働きます。このため、タンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品・卵製品)と組み合わせて食べることで、筋肥大・バルクアップ効果が期待できます。
アボカドの栄養成分
アボカドのカロリーと栄養素
アボカド1個140gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：262kcal
タンパク質：3.5g (14kcal)
脂質：26.18g (235.62kcal)
炭水化物 8.68g (34.72kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向きアボカド料理と栄養成分
マグロアボカドのカロリーと栄養素
マグロアボカド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
タンパク質：13.29g (53.16kcal)
脂質：17.47g (157.23kcal)
炭水化物：4.09g (16.36kcal)
肉巻きアボカドのカロリーと栄養素
肉巻きアボカド1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：169kcal
タンパク質：3.92g (15.68kcal)
脂質：15.79g (142.11kcal)
炭水化物：3.35g (13.4kcal)
アボカド納豆のカロリーと栄養素
アボカド納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：176kcal
タンパク質：8.43g (33.72kcal)
脂質：12.94g (116.46kcal)
炭水化物：8.94g (35.76kcal)
アボカドチーズのカロリーと栄養素
アボカドチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：213kcal
タンパク質：6.67g (26.68kcal)
脂質：19.53g (175.77kcal)
炭水化物：5.35g (21.4kcal)
アボカド生ハムのカロリーと栄養素
アボカド生ハム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：215kcal
タンパク質：12.42g (49.68kcal)
脂質：17.71g (159.39kcal)
炭水化物：3.66g (14.64kcal)
アボカドハンバーグのカロリーと栄養素
アボカドハンバーグ1食250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：540kcal
タンパク質：23.03g (92.12kcal)
脂質：43.65g (392.85kcal)
炭水化物：14.03g (56.12kcal)
アボカド納豆丼のカロリーと栄養素
アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：696kcal
タンパク質：17.76g (71.04kcal)
脂質：19.56g (176.04kcal)
炭水化物：111.44g (445.76kcal)
アボカドトーストのカロリーと栄養素
アボカドトースト1枚160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：430kcal
タンパク質：11.62g (46.48kcal)
脂質：29.06g (261.54kcal)
炭水化物：33.01g (132.04kcal)
アボカドサンドのカロリーと栄養素
アボカドサンド1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：308kcal
タンパク質：21.72g (86.88kcal)
脂質：12.4g (111.6kcal)
炭水化物：28.34g (113.36kcal)
生ハムアボカドサンドのカロリーと栄養素
生ハムアボカドサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：305kcal
タンパク質：13.2g (52.8kcal)
脂質：15.96g (143.64kcal)
炭水化物：29.06g (116.24kcal)
アボカドバーガーのカロリーと栄養素
アボカドバーガー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：636kcal
タンパク質：28.71g (114.84kcal)
脂質：42.33g (380.97kcal)
炭水化物：35.22g (140.88kcal)
アボカドグラタンのカロリーと栄養素
アボカドグラタン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：264kcal
タンパク質：6.6g (26.4kcal)
脂質：24.98g (224.82kcal)
炭水化物：5.4g (21.6kcal)
海老アボカドグラタンのカロリーと栄養素
海老アボカドグラタン1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：18.93g (75.72kcal)
脂質：25.77g (231.93kcal)
炭水化物：4.52g (18.08kcal)
アボカドクリームパスタのカロリーと栄養素
アボカドクリームパスタ1人前00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：676kcal
タンパク質：23.92g (95.68kcal)
脂質：29.08g (261.72kcal)
炭水化物：75.08g (300.32kcal)
アボカド生ハムスパゲッティのカロリーと栄養素
アボカド生ハムスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：662kcal
タンパク質：21.11g (84.44kcal)
脂質：31.01g (279.09kcal)
炭水化物：72.73g (290.92kcal)
エビアボカドサラダのカロリーと栄養素
エビアボカドサラダ1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：263kcal
タンパク質：10.98g (43.92kcal)
脂質：19.78g (178.02kcal)
炭水化物：12.73g (50.92kcal)
豆腐アボカドサラダのカロリーと栄養素
豆腐アボカドサラダ1皿120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：6.36g (25.44kcal)
脂質：10.58g (95.22kcal)
炭水化物：3.67g (14.68kcal)
アボカドのスイーツ
アボカドアイスのカロリーと栄養素
アボカドアイス1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：420kcal
タンパク質：7.34g (29.36kcal)
脂質：29.96g (269.64kcal)
外食のアボカド料理
えびアボカドサンドイッチのカロリーと栄養素
えびアボカドサンドイッチ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：339kcal
タンパク質：12.1g
脂質：13.8g
炭水化物：42.5g
なお、数値と画像は「サブウェイ公式ホームページ」を参照しています。
アボカドサラダバーガーのカロリーと栄養素
アボカドサラダバーガー1個 143gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー： 458kcal
タンパク質：17.1g
脂質：27.5g
炭水化物：37.1g
アボカドワッパーのカロリーと栄養素
アボカドワッパー1個327gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：736kcal
タンパク質：29.7g
脂質：46.3g
炭水化物：52.5g
サルサ＆アボカドスモーキーワッパーのカロリーと栄養素
サルサ＆アボカドスモーキーワッパー1個356gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：819kcal
タンパク質：34.2g
脂質：52.7g
炭水化物：54.1g
なお、数値と画像は「バーガーキング公式ホームページ」を参照しています。
