筋トレの前後それぞれに適切な和蕎麦(そば)の種類とそのカロリー・栄養成分について解説します。本記事はバルクアップトレーニングを前提として記載しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
なお、筋トレ前には純度の高いカロリー源が必要になりますので、タンパク質の少ない炭水化物・脂質で構成された食品が最適です。
筋トレ後に適切な和蕎麦(そば)
天ぷらそば(天麩羅蕎麦)のカロリーと栄養素
天ぷらそば(天麩羅蕎麦)1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：452kcal
タンパク質：23.36g (93.44kcal)
脂質：7.88g (70.92kcal)
炭水化物：69.66g (278.64kcal)
鴨南蛮そばのカロリーと栄養素
鴨南蛮そば1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：550kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：15.24g (137.16kcal)
炭水化物：70.62g (282.48kcal)
ニシンそば(にしん蕎麦)のカロリーと栄養素
ニシンそば(にしん蕎麦)1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：468kcal
タンパク質：23.72g (94.88kcal)
脂質：10.76g (96.84kcal)
炭水化物：62.91g (251.64kcal)
筋トレ前に適切な和蕎麦(そば)
ざるそばのカロリーと栄養素
ざるそば1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：267kcal
タンパク質：11.82g (47.28kcal)
脂質：1.35g (12.15kcal)
炭水化物：51.78g (207.12kcal)
たぬきそば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
たぬきそばのカロリーと栄養素
たぬきそば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：380kcal
タンパク質：15.36g (61.44kcal)
脂質：4.64g (41.76kcal)
炭水化物：67.8g (271.2kcal)
